Nízkoenergetické potraviny: Hubněte chytře a s chutí!

Zelenina: Král nízkokalorické stravy

Zelenina je skvělým příkladem nízkokalorických potravin, které by měly tvořit základ jídelníčku každého, kdo chce zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, ale obsahuje minimum kalorií a tuků. Mezi nejoblíbenější druhy zeleniny s nízkým obsahem kalorií patří například: okurka, rajče, paprika, cuketa, lilek, špenát, hlávkový salát, brokolice, květák, mrkev, celer a ředkvičky. Tuto zeleninu můžete konzumovat v syrovém stavu, vařenou, dušenou, grilovanou nebo pečenou. Fantazii se meze nekladou a ze zeleniny lze připravit nepřeberné množství chutných a zdravých pokrmů. Například zeleninové saláty, polévky, přílohy k masu nebo vegetariánské hlavní jídla. Důležité je dbát na pestrost a střídat různé druhy zeleniny, abyste tělu dodali všechny potřebné živiny.

Ovoce: Sladká tečka bez výčitek

Sladké ovoce nemusí být zakázaným ovocem ani pro ty, co dbají na štíhlou linii. Naopak! Ovoce je plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, a přitom má překvapivě málo kalorií. Například 100 gramů jahod obsahuje pouhých 32 kalorií, borůvky 57 kalorií a maliny jen o kalorii více. Stejné množství melounu vám dodá jen 30 kalorií a osvěžující grep 42 kalorií. I když si dopřejete větší porci, nepřijmete takřka žádný tuk a minimum sacharidů. Ovoce je ideální svačinkou, která zažene chuť na sladké a zároveň dodá tělu potřebné živiny. Nebojte se experimentovat a kombinovat různé druhy ovoce do ovocných salátů, smoothie nebo je přidávejte do jogurtů a cereálií. Sladká tečka na závěr? Zkuste jahody s tvarohem, pečené jablko s skořicí nebo meloun s mátou.

Libové maso: Bílkoviny pro sytost

Libové maso je skvělým zdrojem bílkovin, které vám pomohou cítit se déle sytí a podpoří vaše hubnutí. Bílkoviny totiž trávíme déle než sacharidy a tuky, a tak po jídle bohatém na bílkoviny nebudete mít tak brzy hlad. Navíc bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu, což je důležité pro zdravý metabolismus a spalování kalorií. Mezi libové druhy masa, které můžete zařadit do svého jídelníčku, patří například kuřecí a krůtí prsa bez kůže, vepřová panenka, hovězí svíčková nebo ryby. Tyto druhy masa jsou nízkokalorické a zároveň bohaté na důležité živiny, jako jsou vitamíny skupiny B, železo a zinek. Pro maximální přínos pro vaše zdraví a hubnutí je důležité maso připravovat zdravě, například vařením v páře, pečením v troubě bez tuku nebo grilováním. Naopak se vyhýbejte smažení a přípravě masa v těžkých omáčkách, které mu přidávají zbytečné kalorie a tuk.

Ryby a mořské plody: Lehké a zdravé

Ryby a mořské plody jsou skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Jsou nízkokalorické a bohaté na bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Například 100 gramů lososa obsahuje pouze 200 kalorií, ale zároveň dodá 20 gramů bílkovin a vysoké množství omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro srdce a mozek. Mezi další nízkokalorické ryby patří treska, tuňák, platýs a pstruh. Mořské plody jako krevety, mušle a ústřice jsou také skvělým zdrojem bílkovin s nízkým obsahem kalorií. Například 100 gramů krevet obsahuje pouze 90 kalorií, ale zároveň dodá 20 gramů bílkovin a důležité minerály jako selen a jód. Při výběru ryb a mořských plodů je důležité dbát na jejich původ a způsob zpracování. Vybírejte si čerstvé ryby z udržitelných zdrojů a vyhýbejte se smaženým nebo příliš soleným variantám.

Nízkokalorické potraviny

Potravina	Kalorie na 100g
Okurka	15
Rajče	18
Hlávkový salát	15
Cuketa	17
Brokolice	34

Vejce: Nutričně bohatá volba

Jsou skvělým zdrojem bílkovin s minimem kalorií. Jedno vejce obsahuje v průměru pouhých 70 kalorií, ale zároveň dodá 6 gramů vysoce kvalitních bílkovin. To z nich dělá ideální potravinu pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Bílkoviny vás totiž zasytí na delší dobu a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což zabraňuje chutím na sladké. Kromě bílkovin jsou vejce nabitá důležitými vitamíny a minerály. Najdete v nich vitamíny skupiny B, vitamín D, cholin, lutein a zeaxantin. Tyto živiny hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, od podpory imunitního systému po zdraví očí a mozku. Ačkoliv se dříve věřilo, že konzumace vajec zvyšuje hladinu cholesterolu, moderní výzkumy tento mýtus vyvrátily. Vejce sice obsahují cholesterol, ale ten má minimální vliv na hladinu cholesterolu v krvi u většiny lidí. Naopak, vejce obsahují látky, které mohou hladinu "špatného" LDL cholesterolu snižovat a hladinu "dobrého" HDL cholesterolu zvyšovat.

Luštěniny: Vláknina a bílkoviny v jednom

Luštěniny, jako jsou čočka, fazole, cizrna a hrách, jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, a přitom mají nízký obsah kalorií. Díky vysokému obsahu vlákniny vás luštěniny zasytí na delší dobu a pomohou regulovat hladinu cukru v krvi. To je důležité zejména pro lidi, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Bílkoviny jsou zase důležité pro budování a regeneraci svalové hmoty. Luštěniny jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, železo, hořčík a draslík. Pravidelná konzumace luštěnin může přispět k lepšímu trávení, snížení cholesterolu a prevenci srdečních chorob. Můžete je přidávat do polévek, salátů, pomazánek nebo z nich připravit hlavní jídlo.

Nízkokalorické potraviny nejsou kouzelným řešením pro hubnutí, ale spíše stavebními kameny pro zdravější životní styl. Zelenina, ovoce, libové maso a celozrnné produkty by měly tvořit základ vašeho jídelníčku.

Zdeněk Dvořák

Tofu a tempeh: Rostlinné zdroje bílkovin

Tofu a tempeh jsou skvělými příklady nízkokalorických potravin s vysokým obsahem bílkovin, které jsou ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Tofu, vyrobené ze sójových bobů, je všestrannou potravinou, kterou lze použít v mnoha pokrmech. Obsahuje přibližně 80 kalorií na 100 gramů a je dobrým zdrojem vápníku a železa. Tempeh, další produkt ze sójových bobů, má fermentovanou chuť a pevnou texturu. Obsahuje přibližně 190 kalorií na 100 gramů a je bohatý na bílkoviny a vlákninu. Obě potraviny jsou vhodné pro vegetariány a vegany a představují zdravou a chutnou alternativu masa. Lze je grilovat, smažit, péct nebo přidávat do salátů, polévek a omáček. Díky své neutrální chuti snadno absorbují chuť ostatních ingrediencí, což z nich dělá oblíbenou součást mnoha kuchyní.

Houby: Nízkokalorická pochoutka

Houby jsou skvělým doplňkem stravy pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Jsou nízkokalorické, obsahují jen malé množství tuku a sacharidů. Například 100 gramů žampionů obsahuje pouhých 22 kalorií. Navíc jsou houby bohaté na vlákninu, která vám pomůže cítit se déle sytí a omezí přejídání. Vláknina také podporuje zdravé trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Kromě nízkého obsahu kalorií jsou houby bohaté na živiny. Obsahují vitamíny skupiny B, draslík, selen a měď. Tyto živiny jsou důležité pro správnou funkci metabolismu, imunitního systému a celkového zdraví. Houby můžete připravovat na mnoho způsobů - grilovat, dusit, smažit na malé množství oleje nebo je přidávat do polévek a omáček. Vybírejte si čerstvé houby s pevnou strukturou a bez známky plesnivění. Ať už se snažíte zhubnout, nebo jen jíst zdravěji, houby jsou chutnou a výživnou volbou.

Polévky: Zahřejí a zasytí

Polévky jsou skvělým způsobem, jak se zahřát a zasytit, zvláště v chladnějších měsících. Navíc, pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, nízkokalorické polévky jsou vaším nejlepším přítelem. Existuje nepřeberné množství receptů na polévky, které jsou nejen chutné, ale také plné živin a zároveň mají nízký obsah kalorií.

Mezi nejoblíbenější nízkokalorické potraviny vhodné do polévek patří zelenina, jako je brokolice, květák, špenát, cuketa, rajčata a mrkev. Tyto druhy zeleniny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, která vám pomůže cítit se déle sytí. Do polévek můžete přidat i libové maso, jako je kuřecí nebo krůtí, ryby nebo luštěniny, abyste zvýšili obsah bílkovin.

Při přípravě nízkokalorických polévek se vyhněte přidávání smetany, másla a mouky, které zvyšují kalorickou hodnotu. Místo toho použijte koření, bylinky a nízkotučný vývar, abyste dodali polévce chuť. Experimentujte s různými druhy zeleniny, masa a koření a objevte tak své oblíbené kombinace pro lahodné a zdravé nízkokalorické polévky.

Cottage sýr: Bílkoviny s minimem kalorií

Tvaroh je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Obsahuje minimum kalorií a tuku, ale zároveň je bohatý na bílkoviny. Díky tomu vás zasytí na delší dobu a zabrání chutím na sladké. Mezi nízkokalorické potraviny patří i ovoce, zelenina, libové maso a ryby. Při sestavování jídelníčku s nízkým obsahem kalorií je důležité dbát na pestrost a vyváženost. Do svého jídelníčku byste měli zařadit potraviny ze všech skupin – sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Mezi potraviny s nízkým obsahem kalorií patří například: zelenina (brokolice, květák, špenát, rajčata), ovoce (jahody, borůvky, maliny, jablka), libové maso (kuřecí, krůtí, ryby), nízkotučné mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, kefír), vejce, luštěniny (čočka, fazole, cizrna). Konzumace nízkokalorických potravin vám pomůže zhubnout, zlepšit vaše zdraví a cítit se lépe.

Jogurty: Lehké a osvěžující

Jogurty představují skvělou volbu pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Jsou nízkokalorické a zároveň bohaté na bílkoviny, které vás zasytí na delší dobu a pomohou tak předcházet chutím na nezdravé svačinky.

Při výběru jogurtu je důležité sledovat obsah tuku a cukru. Nejvhodnější jsou bílé jogurty, ideálně řeckého typu, které mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Ochucovat je můžete čerstvým ovocem, oříšky nebo semínky. Vyhněte se raději ochuceným jogurtům, které často obsahují velké množství přidaného cukru.

Jogurty můžete konzumovat k snídani, svačině nebo i jako lehkou večeři. Skvěle chutnají samotné, ale dají se z nich připravit i různé zdravé dezerty a svačinky.

Ořechy a semínka: Zdravé tuky s mírou

Ořechy a semínka jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a mnoha vitamínů a minerálů. Patří mezi nízkokalorické potraviny, ale pozor, všeho s mírou! I když jsou zdravé, obsahují hodně kalorií v malém množství. Doporučená porce je malá hrst, což odpovídá zhruba 30 gramům. Mezi nízkokalorické ořechy a semínka patří například mandle, pistácie, chia semínka nebo lněné semínko. Ořechy a semínka můžete konzumovat jako zdravou svačinku, přidávat je do jogurtu, ovesných vloček nebo salátů.

Voda: Nejdůležitější nápoj

Voda je naprosto nezbytná pro život a hraje klíčovou roli i při hubnutí. Nejenže neobsahuje žádné kalorie, ale také pomáhá regulovat chuť k jídlu a podporuje metabolismus. Pití dostatečného množství vody vám pomůže cítit se plnější, což je obzvlášť důležité, pokud se snažíte omezit příjem kalorií. Kromě toho voda podporuje trávení a pomáhá tělu zbavovat se odpadních látek. Mezi potraviny s nízkým obsahem kalorií, které vám pomohou udržet hydrataci, patří ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody, jako je meloun, okurka a špenát. Tyto potraviny nejenže doplní tekutiny, ale poskytnou vám také důležité vitamíny a minerály. Nezapomínejte, že pitný režim je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita a klima.

Bylinné čaje: Chuť bez kalorií

Bylinné čaje představují skvělý způsob, jak si dopřát lahodný a osvěžující nápoj bez zbytečných kalorií. Samotné bylinky totiž neobsahují téměř žádné kalorie a připravený čaj tak může být vaším společníkem při dietě nebo zdravém životním stylu. Na trhu existuje nepřeberné množství bylinných čajů s různými chutěmi a účinky na zdraví. Mezi oblíbené patří například mátový čaj, který podporuje trávení, heřmánkový čaj, který zklidňuje mysl, nebo zázvorový čaj, který zahřeje a posílí imunitu. Při výběru bylinného čaje dbejte na kvalitu a původ bylin. Vyhněte se čajům s přidaným cukrem nebo umělými sladidly, které by zbytečně zvyšovaly kalorickou hodnotu nápoje.